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体育专家解读健身误区之二:运动负荷与恢复问题

作者:u乐官网-u乐游戏平台-u乐登录    发布时间:2020-04-30 21:13:24    来源:u乐官网-u乐游戏平台-u乐登录    浏览:51

  体育专家解读健身误区之二:运动负荷与恢复问题时间:2020-04-30 16:05:43

  参与运动时的误区,如同健身路上的“雷区”,如果不对误区加以了解,健身路上就会处处“踩雷”。不仅起不到预想的锻炼效果,甚至会造成运动损伤。特请体育专家就“运动负荷与恢复问题”“运动减肥问题”“运动营养问题”,就健身时常见的22个误区进行解读。

  我们在健身时切记运动项目不要过于单一,因为过于单一的健身项目会导致很多弊端。

  首先,长期进行单一运动项目容易造成心理上的疲劳,产生枯燥感和厌倦情绪,减少运动带来的快乐。其次,运动项目过于单一也会影响身体素质的全面发展。因为任何运动都不是“万能”的,大部分运动对于身体素质的锻炼都有一定的局限性。人的身体素质一般包括速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等。长期只参与单一的项目,对于某些身体素质的发展会有所欠缺。例如,很多女性喜欢练习瑜伽,虽然瑜伽对于柔韧性的发展具有一定的优势,但是对于力量、耐力等重要身体素质的锻炼效果却并不明显。同时,单一的运动项目只偏重于身体的某些部位或功能。例如,跑步对于心肺耐力、下肢肌肉力量要求较高,但对于上肢的力量锻炼效果不明显。

  另外,长时间从事单一项目锻炼,如果缺乏必要的整理与恢复,也会对身体的某些部位产生一定的负荷,从而产生疲劳,久而久之容易造成运动损伤。经常得到锻炼的身体部位,为了完成动作长期处于紧张状态,导致负荷过重而产生疲劳,而其他部位则不经常运动,从而导致身体不同部位发展的不协调,增加了运动损伤的风险。

  对于健身爱好者来说,长期参与某个项目或者选择单一的运动方式可能难以达到理想的锻炼效果。例如在进行力量练习时,肌肉一旦适应了经常练习的动作,即会进入力量发展的平台期,人们便会感觉进步困难。此时,可以尝试更换练习的方式与方法,改变肌肉的工作模式,从而进一步提高锻炼的效果。(国家体育总局体育科学研究所刘新华)

  运动爱好者常有类似体会,在一定强度的运动后会出现肌肉酸痛的现象。从运动生理学角度上说,这种酸痛名叫延迟性肌肉酸痛。很多人常把这种酸痛当做是锻炼效果的体现。的确,运动会对肌肉产生一定的刺激,正是这种刺激促使人体肌肉产生适应性改变,从而达到训练的效果。但值得注意的是,肌肉酸痛并不是判断训练效果的唯一指标。

  产生延迟性肌肉酸痛的学术假说有很多,但目前认可度比较高的一种观点认为,肌肉酸痛是由于肌肉内部微细结构断裂而引发的,运动通常会导致肌肉微细结构的改变。如果把肌肉组织放大来看,运动前肌肉中的肌纤维就好像没有打结的绳子,而运动后的肌纤维则更像是打了很多的“绳结”,正是这些“结”造成了肌肉的酸痛。因此,肌肉酸痛并不是衡量锻炼效果的指标,而是肌肉出现微细损伤的征兆。在运动结束后,通过整理与放松,把肌肉酸痛控制在一定的范围之内是十分必要的。

  单纯通过肌肉酸痛来判断运动效果是不全面的,对于常见的运动方式,可以采用以下的方法来判断锻炼效果:

  1.在有氧类的运动中(例如跑步、快走等项目),通常使用心率作为评价运动强度的指标。例如,科学的锻炼方法均推荐有氧练习过程中应尽可能达到中等强度或以上。中等强度的简易计算公式如下:中等强度心率=40%到59%×(220-年龄-安静心率)+安静心率。

  2.力量练习中,可以通过肌肉是否具有紧绷感、充实感来主观感受锻炼的效果。另外,在每组力量练习之间充分休息的前提下,也可以在进行同一强度(重量)的动作时是否能够达到相同的量(次数)来判断锻炼效果。如果在充分休息后,难以保质保量的维持原有强度,那么就提示该锻炼部位出现了疲劳,可以考虑进行其他部位的练习或休息。(国家体育总局体育科学研究所冯强王富百慧)

  随着运动app和手环的普及与应用,在朋友圈、运动圈中出现了每天1万步的健身打卡现象,“日行一万步,健康一辈子”的观点广泛流传。之所以会有“日行一万步”的建议,实际上是有些学者根据步行这一人人都能做到的低强度运动的健康提升效率,估算出来的一个适合多数人的运动量。它意味着,只要走够一万步,哪怕只是慢走,也能获得足够明显的健康提升作用,包括对心肺功能的改善,对体重的控制,对血糖血脂的改善等。但是,快走(或称健步走)一万步,和慢走(或称日常行走)一万步,其实健身效果是大不相同的。

  研究证明每天5000步中等强度以上的健步走就可以达到锻炼效果。因此,美国运动医学学会推荐成年人每天进行7000步中等强度以上的健身走,以获得更多的健康效益。健步走时,人的心率通常能够达到110-130次/分钟,这一运动强度可以很好地锻炼到心肌,提升心血管系统功能,防治高血压和冠心病。另外,进行长时间健步走时,下肢肌肉需要持续主动发力,对保持下肢肌肉力量耐力也有一定的好处。如果走得比较慢,例如日常随意行走或散步走,心率通常在100次/分钟以下,对心血管系统和下肢肌肉的锻炼效果甚微,但如果走的步数足够多,也能够具有一定的改善血糖、血脂作用,有助于降低交感神经的紧张度和改善血压。

  当然,体质较弱者或者老年人可根据自身情况,循序渐进地增加每日有效步数,不必刻意追求每天一万步的目标。(国家体育总局体育科学研究所张漓范超群)

  生活中我们时常会听到这样的说法“别跑太多,跑步会让你的小腿变粗!”。首先需要明确指出的是,这种观点是错误的。很多人存在以上误解的理由主要有两个,一是足球运动员常以跑动为主,他们的小腿多是肌肉发达、围度较大;二是在较长时间跑步后,会感觉小腿后群肌肉酸胀,这在跑步的初期尤其明显,据此就误认为小腿变粗了。但其实这是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉,只要采取正确有效的牵伸方式,这种感觉就会消失。因此,跑步会“粗小腿”的说法是站不住脚的。

  如果常看中长跑赛事,会发现中长跑运动员的小腿往往更加修长,线条更为匀称。这是因为长期进行长跑训练,人体会发生一系列生理适应,除了心肺功能提高外,还会发生身体内脂肪含量下降、肌肉横截面和体积减小等变化,总的效果是使身体更轻,能够更长时间地持续跑步。因此,“小腿变细”成为人体对长跑训练的适应性改变结果之一。

  要达到通过长跑改变体型的效果,建议经常进行30分钟及以上的有氧跑。跑完后的肌肉牵伸也是利于“小腿变细”的必要步骤,重点牵伸的肌肉应该是腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌,方法分别是借助外物的直腿背屈(借助台阶)、屈腿背屈(借助墙壁)、后蹬腿跖屈(借助凳子或栏杆)。当然,除了瘦腿外,拉牵伸还有更重要的作用,就是促进肌纤维形态恢复,缓解疲劳,使下一次的跑步更加轻松。(国家体育总局体育科学研究所张彦峰)

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